Читать онлайн книгу "Livre De Cuisine De Repas Véganes Pour Athlètes"
Livre De Cuisine De Repas VГ©ganes Pour AthlГЁtes
Joseph P. Turner
**Avec images, informations nutritionnelles et instructions simples
** Vous pensez que la cuisine vГ©gane est morne et fade ?
Vous pensez que le nombre de plats composГ©s de simples carottes est rГ©duit ?
Ce Livre de cuisine de repas vГ©ganes pour athlГЁtes propose 100 recettes de plats pour vГ©ganes parmi les plus sains et les plus dГ©licieux, riches en protГ©ines : soupes et collations, salades et desserts, ainsi que de merveilleuses boissons parmi lesquelles les smoothies tiennent une place importante.
Ce livre de recettes véganes vous explique en détail les étapes pour cuisiner des aliments qui seront consommés à une date ultérieure, ainsi que la façon de préparer des portions de plats à l’avance.
Que vous soyez très occupé ou parent, ce livre de recettes véganes vous aidera de bien des façons: vous gagnerez du temps, en éliminant la question quotidienne que nous nous posons tous : « Que vais-je préparer pour dîner ce soir ? ».
Vous économiserez de l’argent et éviterez les achats impulsifs à la boutique. Vous réduirez les gaspillages de nourriture, ce qui vous fera économiser d’autant plus.
Ce livre garantit que vous cuisinez des aliments variés et créez des repas bien équilibrés et nutritifs. Il vous permet de réduire vos achats de repas à emporter et d’aliments déjà préparés et traités.
Vous confectionnerez des desserts dГ©licieux assez nutritifs pour tenir lieu de repas.
Découvrez une mine de petits déjeuners simples, de déjeuners rapides et bien plus…
Le fait de savoir ce que vous allez préparer pour le dîner chaque soir élimine le stress et l’ennui de la cuisine quotidienne. Vous serez sûr de pouvoir préparer des repas simples et savoureux pour la famille et les amis.
Ce livre de cuisine diГ©tГ©tique basГ© sur les plantes sera utile pour:
- ceux et celles qui veulent cuisiner des repas savoureux plus sains Г la maison,
- les parents qui veulent nourrir leur famille avec un rГ©gime nutritif Г©quilibrГ©,
- les parents qui veulent dГ©couvrir des idГ©es de collations saines pour leurs enfants,
- les personnes qui veulent économiser de l’argent sur leurs achats alimentaires et limiter le gaspillage de nourriture,
- ceux et celles qui veulent organiser la préparation de leurs repas afin d’économiser du temps et de réduire le stress et les efforts liés à la cuisine à domicile,
- enfin ceux et celles qui veulent Г©tablir un planning de repas idГ©al adaptГ© au style de vie de leur famille.
Vous aimeriez pouvoir préparer des repas végétariens auxquels votre famille est attachée, apprendre comment confectionner des plats véganes sains et créer des portions savoureuses d’aliments véganes, alors vous avez sous la main ce que vous recherchez !
Procurez-vous immédiatement un exemplaire de cet inestimable Livre de cuisine de repas véganes pour athlètes et commencez à cuisiner des plats simples et sains dès aujourd’hui !
Livre de cuisine de repas vГ©ganes pour athlГЁtes
100 recettes vГ©ganes riches en protГ©ines et nutritives, bГ©nГ©fiques pour vos muscles et votre santГ©
Joseph P. Turner
Traducteur: Pierre Balsamo
Copyright В© 2020 Joseph P. Turner - Tous droits rГ©servГ©s.
Il est interdit de reproduire, distribuer ou transmettre une partie de cette publication sous une forme ou par un moyen quelconque, notamment la photocopie, l’enregistrement, d'autres méthodes électroniques ou mécaniques, ou à l’aide d’un système de stockage et de récupération des informations, sans la permission écrite préalable de l’éditeur, sauf dans le cas de très brefs extraits incorporés dans les commentaires d’une critique et de certains autres usages non commerciaux autorisés par la loi sur les droits d’auteur.
Exclusion de responsabilitГ©
Les informations contenues dans ce programme sont présentées à titre éducatif uniquement. L’auteur n’est pas médecin et ces informations ne constituent en rien des avis médicaux. Vous devriez obtenir l’approbation d’un médecin avant de mettre en pratique les informations de ce programme. Ce programme s’adresse aux adultes en bonne santé d’au moins 18 ans. Si vous souffrez de blessures, affections ou problèmes de santé, veuillez obtenir l’approbation de votre médecin traitant avant de mettre en pratique les informations de ce programme. L’auteur n’est pas responsable de dommages résultant de l’application de ce programme. L’utilisateur reconnaît la possibilité de blessures, provoquées ou prétendues, lors de l’application de ce programme. Si votre médecin vous recommande de ne pas utiliser les informations fournies dans le programme, veuillez respecter cette injonction.
Demandez toujours l’avis de votre médecin ou d’un autre prestataire de santé qualifié pour toute question concernant une pathologie dont vous souffrez. N’attendez pas pour rechercher un conseil médical concernant ce que vous avez lu ici, et n’ignorez jamais un avis médical une fois reçu. Vous devez obtenir une autorisation médicale complète d’un médecin agréé avant de commencer un régime, un programme d’exercices ou un style de vie, ou de le modifier, et informez votre médecin traitant de toute modification de votre régime alimentaire.
Votre cadeau gratuit
Afin de vous remercier de votre achat, je vous offre un livre en cadeau В« Comment obtenir du calcium, du fer, du zinc, du phosphore, des vitamines A, B12, C & D : Les dГ©ficiences en minГ©raux et vitamines dans un rГ©gime vГ©gane et comment les supplГ©er В»
Utilisez le lien Г la fin du livre
Table des matiГЁres
PRÉPARATION DES REPAS (#ulink_01433e9f-9689-523b-9f35-52e5edc6c896)
CONSEILS POUR PRÉPARER VOS REPAS : (#ulink_47f77b8d-c0b1-5dcf-bae0-8e84c0ad635d)
COMMENT RÉCHAUFFER CONVENABLEMENT VOS ALIMENTS RÉFRIGÉRÉS OU GELÉS ? (#ulink_0034f0e0-3be4-5f5f-a370-0b86221ca143)
PETIT-DÉJEUNER (#ulink_5f20a9c5-a7f1-50a7-bc0c-9e8e6a70ced8)
SMOOTHIE AUX FRUITS ET AUX AMANDES
Barres Г©nergГ©tiques aux raisins et Г la citrouille cuites au four (#ulink_1b62b007-12b1-5bcb-b94a-65e0ce7c5eb8)
Barres d’avoine cuites savoureuses à la pomme (#ulink_3c3146b0-1136-54c3-9dd1-b1a3cce57d79)
Smoothie stimulant au cГ©leri et aux noix de coco (#ulink_fa19eca0-5642-5a52-82d2-2e51d0957507)
Galettes de pommes de terre au petit-dГ©jeuner (#ulink_75f72c9a-c8c7-5136-aad2-d58f32d711b3)
Smoothie au В« gГўteau В» de carottes (#ulink_89c26926-a7a7-529c-81e7-08a659455140)
Muffins aux carottes, aux amandes et à l’aneth (#ulink_76c7cf82-745e-5232-81dc-4d8323e03e79)
Muffins au chocolat noir et aux bananes (#ulink_27cd8dd0-15ea-5bb6-8734-802e83e83d9f)
Smoothie Г la noix de coco (#ulink_11705c91-5bcf-5536-ab92-2d7af9c60481)
DГ©licieux pain aux tomates assaisonnГ©es (#ulink_796679fa-4a58-54dc-8f09-6e809108ad18)
Smoothie revigorant aux baies congelГ©es (#ulink_aed0f418-5cc0-5dab-b61d-4cc3c20b2e6a)
Galettes au quinoa vert pour le petit-dГ©jeuner (#ulink_66a930b5-fe1e-5eec-96cf-814a858d200f)
Smoothie riche en protГ©ines au chia et Г la banane (#ulink_92b768af-0832-5211-b786-598ea88749ae)
Smoothie glacé à la salade et à l’ananas (#ulink_8b0493db-957b-508d-b9b7-6fbc800ae9c2)
Barres Г©nergГ©tiques aux fruits secs (#ulink_084edb3b-8789-54ae-89f2-c93566c83945)
Smoothie savoureux blanc neige (#ulink_d7639c9f-c5c6-59ca-8d32-3e5760f12438)
Gaufres vГ©ganes simples (#ulink_0731cf26-1f97-5250-810d-96777744afb3)
Smoothie Г©picГ© vГ©gane pour le petit-dГ©jeuner (#ulink_9a9b943b-699c-5d2c-9a3e-40a82d7bb8ae)
GГўteau aux poires, aux amandes entiГЁres et au gingembre (#ulink_764a4a21-e655-5e5f-bc20-0d5863dab6e3)
Quiche vГ©gane aux Г©pinards et aux artichauts avec du tofu (#ulink_58c7d94f-2ed8-5ddc-bad2-bf34b169fd86)
DÉJEUNER (#ulink_e8d53dd4-7ca8-50ef-a109-aacd8ca0b93f)
Г‰pinards aromatiques avec de la purГ©e de basilic-sГ©same
Galettes cuites au quinoa et aux haricots noirs (#ulink_6bcc8c06-e3d6-59ff-bc77-db6bdbb4e3d1)
Pilaf à l’orge et aux brocolis (#ulink_80346115-8a6f-529a-9047-15a4469b9f7c)
PurГ©e de chou et de chou-fleur (#ulink_ba516935-c98c-5dda-9d9b-42ba369783d4)
Soupe vГ©gane rouge foncГ©e (#ulink_f4cebd18-a252-5c3b-9df2-24ca497ac376)
DГ©licieux bГўtonnets de tofu panГ©s (#ulink_3e01e759-e7f0-5b85-a3d5-9ae4a8b8dbd0)
Purée d’aubergine et de persil (#ulink_612fba87-2b8a-55a6-8820-94a999d3e600)
Soupe aux lГ©gumes frais du jardin (#ulink_5e2da290-8bf6-5f27-aa58-43ba30c19c36)
Tofu frit aux asperges et Г la sauce chinoise (#ulink_7a61f72c-7d4c-55f1-b7d4-14632dfce5ad)
Sauce tomate frite (#ulink_7565b877-8475-5e0d-9ca9-fea91e3e5c8f)
ChaudrГ©e de maГЇs copieuse et crГ©meuse (#ulink_34fdccaa-f055-5c36-ad78-37223459eddc)
Quinoa riche en protГ©ines avec du cГ©leri et des pignons de pin (#ulink_b7d0e5ea-1872-58c0-8d0d-8eecf32751f9)
Soupe de fГЁves instantanГ©e avec du safran (#ulink_c029b1b7-aafa-53ce-910b-49f697476e39)
Bolognaise instantanГ©e aux lentilles (#ulink_1bc26561-40e1-54aa-9bb6-cb931b9a9832)
Riz au jasmin et risotto de petits pois (#ulink_6d587b8d-9582-5432-891a-5191b87c6fb6)
Soupe de lentilles simple (#ulink_85ae9ed1-7ac3-5d5f-a948-7f8a8aa95f3d)
Beignets aux petits pois cuits au four (#ulink_627b5755-f567-5141-b51f-abb92da81c6c)
Soupe Г©paisse aux pommes de terre, au riz et aux Г©pinards (#ulink_02e3bd30-acfe-55c1-9432-86ad6c291118)
Pot-au-feu de chou, de soja et d’arachides (#ulink_5b14180f-d82d-5104-ac58-c54976ccf968)
Frittata (omelette) vГ©gane aux pommes de terre et aux champignons (#ulink_6bb1dc28-a671-5f53-90f9-a184dada9669)
DГЋNER (#ulink_b8272f37-c992-546e-9e32-bd629ed2dc85)
Cœurs d’artichaut avec du riz brun
Patates douces cuites aux haricots verts (#ulink_93b57a88-d221-57d2-9eb9-f3a66e257a17)
Soupe aux haricots et au chou-fleur (#ulink_f9dd2808-a918-57bc-9ffa-443ad54441fe)
PurГ©e de haricots, sГ©same et pignons de pin. (#ulink_d992e4ff-9e89-5734-8977-981fc48140c8)
Lentilles BГ©luga et В« boules de viande В» de tofu (#ulink_8b386326-3383-5a18-ad13-f390bbd0f11c)
Haricots Г Е“il noir avec des Г©pinards (#ulink_e9a4d649-c383-5664-88b8-c8e7e2506c8f)
Aubergines aux grains de poivre - sauce tamari (#ulink_8db70e0e-cb93-5b35-8996-55042ad7bffa)
Ragoût au riz, à l’ail et aux haricots noirs (#ulink_71fd0a69-cc54-5a95-ab79-1cdd65f16878)
RagoГ»t de haricots В« gГ©ants В» et tomates (#ulink_3488935d-34b8-5b56-a4ab-970f892f995c)
Ratatouille grecque (#ulink_c27c9dc3-7fee-5c31-87f7-acbb9e5e31ec)
Tarte mГ©diterranГ©enne fourrГ©e aux olives noires (#ulink_c6a84800-1934-5759-a8b4-909a719c963c)
PГўtes biseautГ©es avec des asperges au citron (#ulink_890f5d4f-12c6-5199-9056-1a84dfc04f03)
Briam au quinoa et aux lГ©gumes (#ulink_4fb1b0c4-5e30-5685-b5e9-f977532e34b6)
Pousses de choux de Bruxelles grillГ©es avec tofu (#ulink_3f633252-9cf5-5454-8015-aebf15e89374)
Sauce aux poivrons grillГ©s (#ulink_7f8afe2c-7e39-503e-8786-a0647a1cf319)
Lasagnes vГ©ganes simples avec tofu (#ulink_5646dcf3-0906-5367-8373-13f3c8c7e3d5)
Poivrons farcis au riz et aux pignons de pin (#ulink_5e064b36-a5aa-53cc-b994-ddbe81c7bced)
Chili rouge et noir sucrГ© Г la cannelle (#ulink_dff7fa46-24fa-5fc9-884b-2857e746fc5d)
Choux frisГ© toscan avec sauce tamari (#ulink_066b9468-38c3-582c-9298-8106578efb94)
Nouilles jaunes en sauce ail - hoisin (#ulink_1128c22d-e7dc-579e-a50d-a331faee88ec)
SNACKS (#ulink_826b3037-c529-5f7a-9783-5feb428d4162)
Tortillas aux bananes et au beurre d’arachide
Trempette de haricots barbecue (autocuiseur) (#ulink_3aaee592-7361-5e90-a99d-1e62590f74cc)
Fleurons de chou-fleur panГ©s (#ulink_0044e85e-f5a4-594f-8bd0-05bf59649719)
CrГЁme au coco - cerise avec curcuma (#ulink_f6f0d307-0235-5b21-88b3-ca1eaa9ceccb)
Trempette crémeuse d’aubergines et de lin (#ulink_6ed5038f-37c5-5f30-8401-28a18c2286d9)
Barres Г©nergГ©tiques aux fraises et aux caroubes (#ulink_f36a2992-8bf1-5707-b572-1904067c4321)
Olives parfumГ©es aux Г©pices (#ulink_c21f8b52-e354-58e2-a778-c9f9a80edde8)
Beignets frits aux noix de cajou et aux pois chiches (#ulink_5db408a7-23ba-5c93-9f6f-c9211dee9b04)
Chips de courges musquГ©es au gingembre et curcuma (#ulink_d307db19-32f7-5d07-83ed-156aabfc4f8a)
Popcorns faits maison au coco et Г la vanille (#ulink_2d3731c4-f45a-50c7-be04-2c4632fc4790)
Biscuits d’avoine aux graines (#ulink_8f976315-580e-520f-85c5-de3496526be4)
Crackers aux olives (#ulink_34080492-98f2-5fe3-b44a-535e001b7cc5)
Chips de chou frisГ© aux noix de cajou cuits au four (#ulink_36d7c44e-8bb0-51d3-bc34-47a6b77c2814)
Trempette de pesto aux noix (#ulink_879005b0-94ec-559b-8489-1b289c21da0d)
Galettes aux amandes et aux carottes riches en protГ©ines (#ulink_624513d8-b684-575e-90b6-bebd9b6858c2)
Fragments de chou grillГ© (#ulink_f479246f-b19a-55f5-8ccc-25c4d96b5a54)
Galettes de graines de lin aux pistaches brutes (#ulink_7afdd382-38ce-54e9-8dee-838cdd07ad82)
Galettes d’épinards assaisonnées (#ulink_408a0cd4-5950-5c7b-8462-94cb02118275)
Chips de patates douces simples (#ulink_e8253584-e945-535f-a8b7-779a2b1b50b3)
Garniture moelleuse de choux fleurs doux et de noix de pГ©can (#ulink_4c72ae57-2c99-5404-8f2b-f10e16c5dc6d)
FRIANDISES/DESSERTS/BARRES D’ÉNERGIE (#ulink_5948be85-fd74-55a8-b1fe-73cc4c8a0836)
Boules de coco В« rugueuses В»
GГўteau aux amandes et au chocolat (#ulink_676de541-672c-54fa-97ca-d4ca86d90b13)
GГўteau aux bananes et aux amandes (#ulink_0dc8a088-1cdd-539f-b27a-8fe792384e8f)
Glace Г la banane et au coco (#ulink_2a203c85-76cb-51c0-b333-a80dfe7762d0)
Cookies nuages au beurre de coco (#ulink_e039e612-ff8f-58ff-a323-9e7f893b14d4)
Barres aux noisettes chocomint (#ulink_c8e4b144-b76d-580a-a9b1-703ee734382e)
Boules au coco et Г la cannelle (#ulink_4aa22dab-c3bf-5042-9be7-a3223e42af6e)
Pudding express au lin et au coco (#ulink_2148c56a-2528-5572-837b-7d9fd2902c08)
Glace Г la vanille pleine saveur (#ulink_7257da59-20d3-54de-a57b-63b5e32c804e)
Cookies irrГ©sistibles aux arachides (#ulink_bd741551-2783-5aec-acec-fcdb9e5ef152)
Cookies bruns aux amandes (#ulink_0fb0550d-0c2b-5be7-bdf0-2c539eb846f1)
Halva de semoule à l’orange (#ulink_71d9705f-8f21-50b8-8f1b-04965cb3215a)
BГўtonnets glacГ©s Г la mangue et Г la cannelle assaisonnГ©s (#ulink_a89625da-90a5-507d-bc17-20684dbfad7a)
Glaces Г la mГ©lasse de fraise (#ulink_0fbb184e-705c-55ca-a839-a22cb6081c58)
Sorbet Г la menthe et Г la fraise (#ulink_a19b68d1-6e65-5583-a6e5-438cddb38b3a)
PГўte Г tartiner vГ©gane aux noisettes et au chocolat (#ulink_a0e585e1-63d9-574a-9f27-ebbacd4af3a3)
Mousse au chocolat exotique vГ©gane (#ulink_771e5fad-3df5-51ea-8645-36a64fe4656e)
Pudding vГ©gane au citron (#ulink_5feb280b-0dc8-56e4-942c-2ae1456e287b)
Sorbet tropical vitaminГ© coup de fouet (#ulink_2255909b-0550-5c6d-92c6-d06194a8b75e)
BГўtonnets glacГ©s Г la vanille et aux noix (#ulink_a43b48e1-7afb-5e7d-a76c-460e582ab063)
À propos de l’auteur (#ulink_3aa05ad9-cb44-5b8d-b334-0c55a84c9d7f)
Votre cadeau gratuit
Une derniГЁre chose... (#ulink_6aeae6da-f894-5806-bb37-2d15f9e03b5c)
PRÉPARATION DES REPAS
En planifiant et en cuisinant vos repas à l’avance, vous pourrez vous simplifier la vie tout en effectuant des choix sains, et vous prendrez des habitudes diététiques.
Une fois que vos repas sont prГ©parГ©s, vous pouvez choisir une portion et atteindre plus facilement vos objectifs nutritionnels.
Selon des enquêtes, le manque de temps pour cuisiner ou préparer des repas dans la journée est l’un des principaux obstacles signalés par les athlètes dans leur recherche d’une nourriture plus saine.
Les athlètes ont des emplois du temps chargés, ce qui les oblige à prendre leur repas à des heures inhabituelles, et ils sont parfois si occupés que bien trop souvent, ils se contentent d’en-cas et de boissons mixées en guise de repas.
CONSEILS POUR PRÉPARER VOS REPAS :
Dressez une liste de tous les ingrГ©dients que vous devez acheter pour prГ©parer les repas figurant sur votre planning hebdomadaire. Pour garder toutes ces informations en un seul endroit, vous pouvez tГ©lГ©charger des applications permettant de constituer des listes de courses, ou crГ©er une liste de courses dans votre assistant Google sur Google Home.
Achetez des récipients appropriés, de toutes sortes et de différentes formes. L’idéal est d’acheter des récipients en matériaux réfractaires (verre ou céramique) dotés de couvercles verrouillables. Meilleurs types d’emballage pour le congélateur :
Sacs Ziploc pour congГ©lateurs
Scelleuse sous vide
RГ©cipients Tupperware pour congГ©lateur
Organisez votre temps pour cuisiner. Si vous ГЄtes trГЁs occupГ©(e), profitez de votre weekend pour rГ©aliser toutes vos prГ©parations, vous disposerez de tous vos repas prГЄts au dГ©but de la semaine.
Faites un tour des épiceries du voisinage à l’avance. Utilisez les recherches Internet pour faire vos courses en ligne ; cela vous économisera du temps et de l’argent.
Adoptez des modes de cuisson sains tels que la cuisson au four, la cuisson Г la vapeur, la grillade et le rГґtissage.
Une prГ©paration avec un autocuiseur programmГ© peut Г©normГ©ment allГ©ger la charge du weekend.
Remarque importante : selon les autorités de santé, une fois que les aliments sont cuits, ils ne devraient pas reposer à la température ambiante plus de deux heures avant d’être réfrigérés ou gelés !
COMMENT RÉCHAUFFER CONVENABLEMENT VOS ALIMENTS RÉFRIGÉRÉS OU GELÉS ?
RГ©chauffez les sauces, soupes et jus en les amenant Г Г©bullition.
Couvrez vos aliments quand vous les réchauffez ; cela retient l’humidité.
Placez tous les aliments qui contiennent peu ou pas de sauce (les pommes de terre, les lГ©gumes cuits Г la vapeur) dans des poГЄles en acier inoxydable ou en fonte ; rГ©chauffez Г une tempГ©rature moyenne-haute.
Versez la soupe/le ragoГ»t dans un rГ©cipient rГ©sistant au four Г micro-ondes et chauffez la soupe/le ragoГ»t sur В« Haut В» pendant 20 ou 30 secondes.
Aliments Г ne pas rГ©chauffer dans le four Г micro-ondes : les lГ©gumes en feuilles, les piments rouges, les sauces rouges pour les pГўtes, le pain, tout ce qui a Г©tГ© rГ©chauffГ© antГ©rieurement.
PETIT-DÉJEUNER
SMOOTHIE AUX FRUITS ET AUX AMANDES
PrГЄt : en 10 minutes | Portions : 2
IngrГ©dients
1 1/2 tasse de lait d’amande
1 petite banane pelГ©e coupГ©e en morceaux de 2,5 cm et gelГ©e
1 tasse de pГЄches gelГ©es, en tranches, dГ©congelГ©es
3 cuillères à soupe d’amandes moulues
1 cuillГ©rГ©e de poudre de protГ©ines (petits pois ou soja)
1 cuillГЁre Г soupe de graines de lin (moulues)
Instructions
1. Placez tous les ingrédients dans un mixeur à grande vitesse et mélangez jusqu’à ce que le tout soit homogène.
2. Versez votre smoothie dans une bouteille, un verre ou des pots Mason ; couvrez et gardez au réfrigérateur jusqu’à 2 jours.
3. Ou bien, versez votre smoothie dans un sac Ziploc résistant au congélateur et conservez-le congelé jusqu’à 3 mois.
4. Laissez-le dГ©geler dans le rГ©frigГ©rateur pendant la nuit, remuez et apprГ©ciez !
Valeurs nutritionnelles
Valeurs quotidiennes en pourcentage basГ©es sur la Dose journaliГЁre admissible (DJA) pour un rГ©gime de 2 000 calories.
QuantitГ© par portion
262 calories | Calories tirГ©es des lipides (26 %) 67,61 | Total matiГЁres grasses 8 g 12 % |Acides gras saturГ©s 0,7 g 3 % | CholestГ©rol 1,16 mg < 1 % | Sel 26,49 mg 1 % | Potassium 497,5 mg 14 % | Total hydrates de carbone 45,27 g 15 % |Fibres 5,6 g 21 % | Sucres 34,85 g | ProtГ©ines 6,58 g 13 %
Barres Г©nergГ©tiques aux raisins et Г la citrouille cuites au four
PrГЄt : en 35 minutes | Portions : 8
IngrГ©dients
1 cuillère à soupe d’huile d'olive pour graisser
1 cuillère à soupe d’extrait de vanille pure
1/2 tasse de compote de pomme
1 1/2 tasse de flocons d’avoine
2/3 tasse de raisins secs dorГ©s
1/2 tasse de noisettes grillГ©es hachГ©es
1/2 tasse de graines de courge
2 cuillГЁres Г soupe de poudre de protГ©ine vГ©gane (p. ex., du chia, du soja ou du chanvre)
1/4 cuillГЁre Г soupe de cannelle
1/2 cuillГЁre Г soupe de gingembre
Une pincГ©e de sel Г votre goГ»t
Instructions
1. PrГ©chauffez le four Г 175 В°C.
2. Graissez un plat de cuisson carrГ©.
3. Remuez l’extrait de vanille et la compote de pomme dans un récipient large.
4. Versez les flocons d’avoine dans la compote ainsi mélangée et remuez.
5. Ajoutez tout le reste des ingrédients et mélangez jusqu’à obtenir un mélange homogène.
6. Versez le mélange dans le plat de cuisson avec une cuillère et pressez jusqu’à ce que le niveau soit uniforme.
7. Placez le plat dans le four et faites cuire pendant environ 25 minutes.
8. Retirez du four, et laissez-le refroidir complГЁtement.
9. DГ©coupez en 16 petites (ou 8 grosses) barres carrГ©es ou rectangulaires.
10. Enveloppez chaque barre dans du papier et conservez-les à la température de la pièce pendant jusqu’à 3 semaines.
11. Vous pouvez aussi congeler vos barres énergétiques dans un récipient étanche à l’air ou un sac pour congélateur pour les garder fraîches pendant plus longtemps.
Valeurs nutritionnelles
Valeurs quotidiennes en pourcentage basГ©es sur la Dose journaliГЁre admissible (DJA) pour un rГ©gime de 2 000 calories.
QuantitГ© par portion
Calories 279,13 | Calories provenant des lipides (39 %) 109,62 | Valeurs quotidiennes en % | Total matiГЁres grasses 12,3g 20 % | Gras saturГ©s 1,24 g 6 % | CholestГ©rol 0,19 mg <1 % | Sel 303,7mg 13 % | Potassium 318,72 mg 9 % | Total hydrates de carbone 38,1 g 13 % | Fibres 4,16 g 17 % | Sucres 16,48 g | ProtГ©ines 6 g 11 %
Barres d’avoine cuites savoureuses à la pomme
PrГЄt : 45 minutes | Portions : 8
IngrГ©dients
1 cuillère à café d’huile de sésame (ou d’huile d’olive)
2 pommes Г tarte rГўpГ©es
1/2 tasse d’avoine instantanée
1/2 tasse de flocons d’avoine
1 tasse de farine d’avoine
1/4 cuillГЁre Г cafГ© de sel
1 cuillГЁre Г cafГ© de levure chimique
3/4 tasse de dattes
2/3 tasse de beurre de sГ©same ou de tahini
3 cuillГЁres Г soupe de graines de Chia
1/2 tasse de lait d’amande
1 cuillère à café d’extrait de vanille pure
Instructions
1. PrГ©chauffez le four Г 175 В°C.
2. Graissez un plat à four de 23 x 23 cm avec de l’huile.
3. Pelez et rГўpez les pommes ; faites-les Г©goutter dans une passoire.
4. Dans un grand bol, combinez l'avoine instantanée et les flocons d’avoine, la farine d’avoine, le sel et la levure chimique.
5. Dans un bol séparé, remuez les pommes égouttées, le beurre de sésame, les graines de Chia, le lait d’amande et l’extrait de vanille jusqu’à ce que le tout soit bien mélangé (utiliser un mixeur).
6. Ajoutez le mélange de pommes dans le mélange d’avoine et remuez jusqu’à ce que tous les ingrédients soient bien incorporés.
7. Placez la pГўte dans le plat Г four prГ©parГ©.
8. Placez dans le four et faites cuire pendant 30 minutes.
9. Retirez le plat du four, et laissez refroidir complГЁtement avant de couper en tranches.
10. Conservez les barres dans un récipient hermétique à la température de la pièce pendant 4 jours ou au réfrigérateur jusqu’à une semaine.
Valeurs nutritionnelles
Valeurs quotidiennes en pourcentage basГ©es sur la Dose journaliГЁre admissible (DJA) pour un rГ©gime de 2 000 calories.
QuantitГ© par portion
Calories 316 | Calories provenant des lipides (41 %) 130,2 | Total matiГЁres grasses 15,8 g 24 % | Gras saturГ©s 2,1 g 11 % | CholestГ©rol 0 mg < 0 % | Sel 208 mg 9 % | Potassium 353,85 mg 10 % | Total hydrates de carbone 41,74 g 14 % | Fibres 7,16 g 29 % | Sucres 16 g | ProtГ©ines 7,62 g 15 %
Smoothie stimulant au cГ©leri et aux noix de coco
PrГЄt : 10 minutes | Portions : 2
IngrГ©dients
2 branches de cГ©leri, hachГ©es
3 tasses de feuilles de chou, fraГ®ches et hachГ©es
Une grosse banane coupГ©e en tranches
1 1/2 tasse de lait d’amande (en boîte)
1 cuillГЁre Г soupe de poudre de protГ©ines (petits pois ou soja)
1 cuillГЁre Г soupe de jus de citron
1 cuillГЁre Г soupe de graines de chia
Instructions
1. Placez tous les ingrédients dans votre mixeur et mélangez jusqu’à ce que le tout soit homogène.
2. Versez votre smoothie dans une bouteille, un verre ou des pots Mason ; couvrez et gardez au réfrigérateur jusqu’à 2 jours.
3. Ou bien, versez votre smoothie dans un sac Ziploc résistant au congélateur et conservez-le congelé jusqu’à 3 mois.
4. Laissez-le dГ©geler dans le rГ©frigГ©rateur pendant la nuit, remuez et apprГ©ciez !
Valeurs nutritionnelles
Valeurs quotidiennes en pourcentage basГ©es sur la Dose journaliГЁre admissible (DJA) pour un rГ©gime de 2 000 calories.
QuantitГ© par portion
Calories 473,21 | Calories provenant des lipides (70 %) 333,57 | Total matiГЁres grasses 39,7 g 61 % | Gras saturГ©s 32,49 g 162 % | CholestГ©rol 1,16 mg < 1 % | Sel 89 mg 4 % | Potassium 926,64 mg 26 % | Total hydrates de carbone 28,8 g 10 % | Fibres 6,1 g 24 % | Sucres 9,5 g | ProtГ©ines 9,2 g 18 %
Galettes de pommes de terre au petit-dГ©jeuner
PrГЄt : en 45 minutes | Portions : 8
IngrГ©dients
700 g de pommes de terre rГўpГ©es
1 oignon rГўpГ©
3 cuillГЁres Г soupe de compote de pommes non sucrГ©e (en boГ®te)
Sel et poivre noir moulu selon le goГ»t
2 cuillГЁres Г soupe de farine tout usage
1/2 tasse d’huile d’olive ou de canola pour friture
Instructions
1. Placez tous les ingrédients dans un grand bol, et remuez jusqu’à ce que tous les ingrédients soient bien mélangés.
2. Modelez des galettes plates avec la pГўte.
3. Chauffez l’huile dans une grande poêle à frire à feu moyen.
4. Faites frire vos galettes de pommes de terre pendant environ 6 à 7 minutes, puis retournez-les avec une spatule et faites frire l’autre côté jusqu’à ce qu'il soit cuit.
5. Retirez les galettes prГЄtes sur un plat tapissГ© de papier essuie-tout pour Г©goutter, et laissez refroidir complГЁtement.
6. Disposez vos galettes en une couche unique sur des plaques de cuisson.
7. Congelez les galettes jusqu’à ce qu’elles soient dures.
8. Transférez les galettes congelées dans des sacs à congélation et gardez au congélateur jusqu’à 2 semaines.
9. RГ©chauffez au four Г micro-ondes.
Valeurs nutritionnelles
Valeurs quotidiennes en pourcentage basГ©es sur la Dose journaliГЁre admissible (DJA) pour un rГ©gime de 2 000 calories.
QuantitГ© par portion
Calories 201,55 | Calories provenant des lipides (60 %) 121,42 | Total matiГЁres grasses 13,74 g 21 % | Gras saturГ©s 1 g 5 % | CholestГ©rol 0 mg < 0 % | Sel 5,87 mg 1 % | Potassium 386,69 mg 11 % | Total hydrates de carbone 18,2 g 6 % | Fibres 2,25 g 9 % | Sucres 1,5 g | ProtГ©ines 2,8 g 6 %
Smoothie au В« gГўteau В» de carottes
PrГЄt : 10 minutes | Portions : 2
IngrГ©dients
2 carottes rГўpГ©es
2 tasses de lait d’amande
4 cuillères à café de flocons d’avoine
1 orange pressГ©e (environ 1/2 tasse)
1 cuillГЁre Г soupe de graines de chia
3/4 cuillГЁre Г cafГ© de cannelle
1 cuillГЁre Г soupe de poudre de protГ©ines (petits pois ou soja)
1/2 cuillère à café d’extrait de vanille
Instructions
1. Placez tous les ingrédients dans un mixeur à grande vitesse et mélangez à vitesse maximum jusqu’à ce que le tout soit homogène.
2. Si votre smoothie est trop épais, ajoutez encore du lait d’amande.
3. Versez votre smoothie dans une bouteille, un verre ou des pots Mason ; couvrez et gardez au réfrigérateur jusqu’à 2 jours.
4. Ou bien, versez votre smoothie dans un sac Ziploc résistant au congélateur et conservez-le congelé jusqu’à 3 mois.
5. Laissez-le dГ©geler dans le rГ©frigГ©rateur pendant la nuit, remuez et apprГ©ciez !
Valeurs nutritionnelles
Valeurs quotidiennes en pourcentage basГ©es sur la Dose journaliГЁre admissible (DJA) pour un rГ©gime de 2 000 calories.
QuantitГ© par portion
191,11 calories | Calories tirГ©es des lipides (21 %) 40,41 | Total matiГЁres grasses 4,6 g 7 % | Acides gras saturГ©s 0,59 g 3 % | CholestГ©rol 1,16 mg < 1 % | Sel 76,26 mg 3 % | Potassium 507,62 mg 15 % | Total hydrates de carbone 30,18 g 10 % |
Muffins aux carottes, aux amandes et à l’aneth
PrГЄt : 45 minutes | Portions : 12
IngrГ©dients
2 tasses de farine Г pГўtisserie
2 cuillГЁres Г cafГ© de levure chimique
4 cuillères à soupe de farine d’amande
2 cuillГЁres Г soupe de sucre brun
Une pincГ©e de sel
2 cuillères à café d’aneth frais, finement haché
1 petite banane mГ»re Г©crasГ©e
1 tasse de carottes rГўpГ©es
3 tasses de lait d’amande
1 tasse d’huile d’olive
1/4 tasse de compote de pommes non sucrГ©e
2 cuillГЁres Г soupe de miel extrait
Instructions
1. PrГ©chauffez le four Г 190 В°C.
2. Graissez 12 moules Г muffin ; mettez de cГґtГ©.
3. Combinez la farine de pâtisserie avec la levure chimique, la poudre d’amande, le sucre, la carotte, la banane, l’aneth et le sel.
4. Dans un bol sГ©parГ©, battez le lait d'amande, la compote de pommes et le miel avec un mixeur Г main.
5. Lentement, ajoutez le mélange de lait au mélange de farine et battez jusqu’à ce que le tout soit bien homogène.
6. Divisez le mélange dans des tasses de muffin préparées (3/4 d’une tasse).
7. Faites cuire pendant environ 30 à 35 minutes ou jusqu’à ce qu’un cure-dents inséré à l’intérieur ressorte propre.
8. Retirez du four, et laissez refroidir complГЁtement.
9. Rangez vos muffins dans un récipient étanche à l’air ; il se conservera jusqu’à 3 jours à la température de la pièce ou sept jours dans le réfrigérateur.
Valeurs nutritionnelles
Valeurs quotidiennes en pourcentage basГ©es sur la Dose journaliГЁre admissible (DJA) pour un rГ©gime de 2 000 calories.
QuantitГ© par portion
Calories 108,14 | Calories provenant des lipides (2 %) 2,27 | Total matiГЁres grasses 0,27 g 1 % | Gras saturГ©s 0,05 g 1 % | CholestГ©rol 0 mg < 0 % | Sel 89,22 mg 4 % | Potassium 99,35 mg 3 % | Total hydrates de carbone 24,5 g 8 % | Fibres 1,5 g 5 % | Sucres 6,49 g | ProtГ©ines 2,69 g 6 %
Muffins au chocolat noir et aux bananes
PrГЄt : 28 minutes | Portions : 12
IngrГ©dients
Spray de cuisson antiadhГ©sif
1/2 tasse de beurre de coco ramolli
1 tasse de sucre brun clair (en paquet)
4 cuillГЁres Г soupe de compote de pommes
2 bananes Г©crasГ©es
3 cuillГЁres Г soupe de lait de coco (en boГ®te)
2 tasses de farine de blГ© tout usage
1 cuillГЁre Г cafГ© de bicarbonate de sodium
Une pincГ©e de sel de mer
1/3 tasse de poudre de cacao sГЁche, non sucrГ©e
1 tasse de noix grillГ©es, hachГ©es
1 tasse d’eau pour l’autocuiseur
Instructions
1. Graissez 12 moules Г muffin (cГ©ramique ou silicone) avec un spray antiadhГ©sif ; mettre de cГґtГ©.
2. Versez le beurre de noix de coco ramolli et le sucre brun dans un bol de mГ©langeur.
3. Battez avec un mixeur électrique jusqu’à ce que tout soit bien lisse et homogène.
4. Ajoutez la compote de pommes, la banane et le lait de coco ; continuez Г battre pendant 30 secondes supplГ©mentaires.
5. Ajoutez la farine, le sel et le bicarbonate de sodium ; battez à vitesse moyenne jusqu’à ce que tous les ingrédients soient bien combinés.
6. Ajoutez la poudre de cacao et les noix grillées ; réduisez à faible vitesse et continuez de mélanger jusqu’à ce que le tout soit bien homogène.
7. Versez la pГўte dans les moules Г muffin prГ©parГ©s.
8. Versez l’eau dans le récipient en acier inoxydable intérieur de votre autocuiseur programmable, et placez la grille à l’intérieur.
9. Placez les moules Г muffin sur la grille.
10. Verrouillez le couvercle et rГ©glez sur le paramГЁtre MANUEL haute pression pendant 18 minutes.
11. Utilisez la soupape d’échappement rapide pour libérer la pression.
12. Retirez les muffins de l’autocuiseur, et laissez refroidir complètement.
13. Placez les muffins dans un sac en plastique, et conservez à la température de la pièce jusqu’à 3 jours.
14. Ou bien, placez les muffins dans des sacs à congélation et laissez congeler jusqu’à 3 mois.
15. Avant de consommer, rГ©chauffez vos muffins dans le four Г micro-ondes.
16. Micro-ondes sur HAUT pendant environ 30 secondes pour chaque muffin.
Valeurs nutritionnelles
Valeurs quotidiennes en pourcentage basГ©es sur la Dose journaliГЁre admissible (DJA) pour un rГ©gime de 2 000 calories.
QuantitГ© par portion
Calories 320 | Calories provenant des lipides (45 %) 143,21 | Total matiГЁres grasses 16,84 g 26 % | Gras saturГ©s 9,41 g 47 % | CholestГ©rol 0 mg < 0 % | Sel 208,81 mg 9 % | Potassium 208,48 mg 6 % | Total hydrates de carbone 41,77 g 14 % | Fibres 2,58 g 10 % | Sucres 21 g | ProtГ©ines 5,43 g 10 %
Smoothie Г la noix de coco
PrГЄt : 10 minutes | Portions : 2
IngrГ©dients
1 tasse de chair de noix de coco fraГ®che finement hachГ©e/tranchГ©e
1 1/2 tasse de lait de noix de coco
2 cuillГЁres Г soupe de beurre de noix de coco
1 avocat (Г©pluchГ©, coupГ© en cubes)
3 cuillГЁres Г soupe de poudre de cacao
2 cuillГЁres Г cafГ© de cannelle
1 cuillГ©rГ©e de poudre de protГ©ines vГ©ganes (petits pois ou soja)
1 cuillГЁre Г soupe de graines de chia
3 cuillГЁres Г soupe de miel extrait ou filtrГ©
Instructions
1. Placez tous les ingrédients dans un mixeur à grande vitesse et mélangez jusqu’à ce que le tout soit homogène.
2. Versez votre smoothie dans une bouteille, un verre ou des pots Mason ; couvrez et gardez au réfrigérateur jusqu’à 2 jours.
3. Ou bien, versez votre smoothie dans un sac Ziploc résistant au congélateur et conservez-le congelé jusqu’à 3 mois.
4. Laissez-le dГ©geler dans le rГ©frigГ©rateur pendant la nuit, remuez et apprГ©ciez !
Valeurs nutritionnelles
Valeurs quotidiennes en pourcentage basГ©es sur la Dose journaliГЁre admissible (DJA) pour un rГ©gime de 2 000 calories.
QuantitГ© par portion
Calories 555,37 | Calories provenant des lipides (38 %) 389,16 | Total matiГЁres grasses 43,84 g 74 % | Gras saturГ©s 25,6 g 70 % | CholestГ©rol 0 mg < 0 % | Sel 50,22 mg 2 % | Potassium 1226,85 mg 35 % | Total hydrates de carbone 61 g 21 % | Fibres 22,18 g 89 % | Sucres 27,7 g | ProtГ©ines 13,24 g 26 %
DГ©licieux pain aux tomates assaisonnГ©es
PrГЄt : 45 minutes | Portions : 8
IngrГ©dients
1 1/2 tasse de farine blanche simple
1 tasse de farine d’amandes
1/2 cuillГЁre Г cafГ© de levure chimique
1/2 cuillГЁre Г cafГ© de bicarbonate de sodium
1/2 cuillГЁre Г cafГ© de sel
1 1/2 cuillère à café de poudre d’ail
1 cuillère à café de poudre d’oignon sec
1 cuillГЁre Г soupe de basilic sГ©chГ©
1/2 cuillère à café d’origan séché
4 cuillères à soupe d’huile d’olive
3 cuillères à soupe de lait de soja ou de lait d’amandes.
1 1/2 tasse de coulis de tomates (en boГ®te)
2 1/2 cuillГЁres Г soupe de concentrГ© de tomate
1 cuillГЁre Г soupe de sauce de soja
Instructions
1. PrГ©chauffez le four Г 180 В°C.
2. Graissez un moule avec de l’huile d’olive ; mettez de côté.
3. Remuez les farines, la levure chimique et le bicarbonate de sodium, le sel, l’ail et la poudre d’oignon, le basilic et l’origan dans un grand bol.
4. Dans un bol sГ©parГ©, mГ©langez et remuez tous les ingrГ©dients humides.
5. Incorporez les ingrédients humides dans le mélange de farines, et remuez jusqu’à ce que le tout soit bien mélangé.
6. Versez la pГўte dans le plat Г four prГ©parГ©.
7. Faites cuire pendant environ 35 minutes ou jusqu’à ce qu’un cure-dents inséré à l’intérieur ressorte propre.
8. Retirez du four, et laissez refroidir complГЁtement dans le plat Г four.
9. Couvrez avec un torchon de cuisine.
10. Coupez le pain en tranches, placez dans un récipient, et gardez jusqu’à 3 jours à la température de la pièce.
11. Ou bien, enveloppez les tranches de pain, ajoutez dans des sacs Г congГ©lation, et congelez pour un stockage Г long terme.
12. DГ©gelez des tranches de pain avec tomates ; rГ©chauffez-les au four Г micro-ondes pendant 20 Г 25 secondes.
Valeurs nutritionnelles
Valeurs quotidiennes en pourcentage basГ©es sur la Dose journaliГЁre admissible (DJA) pour un rГ©gime de 2 000 calories.
QuantitГ© par portion
Calories 265,18 | Calories provenant des lipides (52 %) 137,72 | Total matiГЁres grasses 16,08 g 25 % | Gras saturГ©s 1,7 g 8 % | CholestГ©rol 0 mg < 0 % | Sel 428,05 mg 18 % | Potassium 314 mg 9 % | Total hydrates de carbone 25,5 g 9 % | Fibres 3,54 g 14 % | Sucres 2,69 g | ProtГ©ines 7 g 14 %
Smoothie revigorant aux baies congelГ©es
PrГЄt : 10 minutes | Portions : 2
IngrГ©dients
1 1/2 tasse de lait d’amande
3/4 tasse de baies congelГ©es, dГ©gelГ©es (le cas Г©chГ©ant)
1/2 tasse de feuilles d’épinards fraîches hachées
1 grosse banane coupГ©e en tranches
3 cuillГЁres Г soupe de beurre de cacahuГЁtes
2 cuillГЁres Г soupe de miel filtrГ©
1 cuillГ©rГ©e de poudre de protГ©ines vГ©ganes (soja)
Instructions
1. Placez tous les ingrédients dans votre mixeur et mélangez jusqu’à ce que le tout soit homogène.
2. Versez votre smoothie dans une bouteille, un verre ou des pots Mason ; couvrez et gardez au réfrigérateur jusqu’à 2 jours.
3. Ou bien, versez votre smoothie dans un sac Ziploc résistant au congélateur et conservez-le congelé jusqu’à 3 mois.
4. Laissez-le dГ©geler dans le rГ©frigГ©rateur pendant la nuit, remuez et apprГ©ciez !
Valeurs nutritionnelles
Valeurs quotidiennes en pourcentage basГ©es sur la Dose journaliГЁre admissible (DJA) pour un rГ©gime de 2 000 calories.
QuantitГ© par portion
Calories 301 | Calories provenant des lipides (38 %) 113,68 | Total matiГЁres grasses 13,52 g 21 % | Gras saturГ©s 2,71 g 14 % | CholestГ©rol 1,16 mg < 1 % | Sel 137 mg 6 % | Potassium 570,22 mg 16 % | Total hydrates de carbone 41,18 g 14 % | Fibres 4,72 g 19 % | Sucres 29,82 g | ProtГ©ines 10 g 20 %
Galettes au quinoa vert pour le petit-dГ©jeuner
PrГЄt : 20 minutes | Portions : 4
IngrГ©dients
1 1/2 tasse de quinoa cuit
1/2 tasse de carottes rГўpГ©es
2 cuillères à soupe de graines de lin (trempées dans 6 cuillères à soupe d’eau)
1/2 tasse de miettes de pain simples
2 gousses d'ail Г©mincГ©es
1 cuillère à café de poudre d’oignon
1 cuillère à café de poudre d’ail
2 cuillГЁres Г soupe de persil frais, finement hachГ©
Sel et poivre noir moulu selon le goГ»t
2 cuillères à soupe d’huile d’olive vierge extra (plus un peu pour la cuisson)
Huile d’olive pour la friture
Instructions
1. Dans un grand bol, combinez tous les ingrédients jusqu’à obtenir un mélange homogène.
2. Confectionnez des galettes Г partir du mГ©lange.
3. Chauffez l’huile dans une poêle à frire non adhésive.
4. Faites frire les galettes de quinoa sur les deux côtés pendant 2-3 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient croustillantes.
5. Égouttez sur une assiette tapissée d’une serviette en papier.
6. Gardez au réfrigérateur dans un récipient hermétique jusqu’à 5 jours.
Valeurs nutritionnelles
Valeurs quotidiennes en pourcentage basГ©es sur la Dose journaliГЁre admissible (DJA) pour un rГ©gime de 2 000 calories.
QuantitГ© par portion
Calories 155,38 | Calories provenant des lipides (12 %) 19,11 | Total matiГЁres grasses 2,15 g 3 % | Gras saturГ©s 0,18 g 1 % | CholestГ©rol 0 mg < 0 % | Sel 124,87 mg 5 % | Potassium 265,48 mg 8 % | Total hydrates de carbone 28,8 g 10 % | Fibres 3,58 g 14 % | Sucres 2,23 g | ProtГ©ines 5,45 g 11 %
Smoothie riche en protГ©ines au chia et Г la banane
PrГЄt : 10 minutes | Portions : 2
IngrГ©dients
1 1/2 tasse de lait d’amande (en boîte)
2 cuillГЁres Г soupe de beurre de cacahuГЁtes, non sucrГ©
2 cuillГЁres Г soupe de graines de Chia
1 tasse de feuilles de cГ©leri, finement hachГ©es
1 grosse banane coupГ©e en tranches
1 cuillГ©rГ©e de poudre de protГ©ines vГ©ganes (petits pois ou soja)
2 cuillГЁres Г soupe de miel brun filtrГ©
Instructions
1. Ajoutez tous les ingrédients dans un mixeur haute vitesse ; mélangez jusqu’à ce que tout soit lisse et homogène.
2. Versez votre smoothie dans une bouteille, un verre ou des pots Mason ; couvrez et gardez au réfrigérateur jusqu’à 2 jours.
3. Ou bien, versez votre smoothie dans un sac Ziploc résistant au congélateur et conservez-le congelé jusqu’à 3 mois.
4. Laissez-le dГ©geler dans le rГ©frigГ©rateur pendant la nuit, remuez et apprГ©ciez !
Valeurs nutritionnelles
Valeurs quotidiennes en pourcentage basГ©es sur la Dose journaliГЁre admissible (DJA) pour un rГ©gime de 2 000 calories.
QuantitГ© par portion
Calories 620,1 | Calories provenant des lipides (66 %) 406,92 | Total matiГЁres grasses 48,55 g 75 % | Gras saturГ©s 34,23 g 171 % | CholestГ©rol 1,16 mg < 1 % | Sel 129,3 mg 5 % | Potassium 861,45 mg 25 % | Total hydrates de carbone 44,64 g 15 % | Fibres 7 g 28 % | Sucres 26,32 g | ProtГ©ines 12,68 g 25 %
Smoothie glacé à la salade et à l’ananas
PrГЄt : 10 minutes | Portions : 2
IngrГ©dients
1 1/2 tasse de lait de soja
2 cuillères à soupe de beurre d’amande (simple, non salé)
Un petit cЕ“ur de laitue hachГ©
1 tasse de morceaux d’ananas frais
Une grosse banane coupГ©e en tranches de 2,5 cm
1 cuillГЁre Г soupe de poudre de protГ©ine vГ©gane (p. ex., du chia, du soja ou du chanvre)
2 cuillères à soupe de sirop d’érable
1 tasse de cubes de glace (facultatif)
Instructions
1. Combinez tous les ingrédients dans un mixeur et mélangez jusqu’à ce que le tout soit homogène.
2. Versez votre smoothie dans une bouteille, un verre ou des pots Mason ; couvrez et gardez au réfrigérateur jusqu’à 2 jours.
3. Ou bien, versez votre smoothie dans un sac Ziploc résistant au congélateur et conservez-le congelé jusqu’à 3 mois.
4. Laissez-le dГ©geler dans le rГ©frigГ©rateur pendant la nuit, remuez et apprГ©ciez !
Valeurs nutritionnelles
Valeurs quotidiennes en pourcentage basГ©es sur la Dose journaliГЁre admissible (DJA) pour un rГ©gime de 2 000 calories.
QuantitГ© par portion
Calories 368,7 | Calories provenant des lipides (31 %) 114,44 | Total matiГЁres grasses 13,36 g 21 % | Gras saturГ©s 1,2 g 6 % | CholestГ©rol 1,16 mg < 1 % | Sel 118,73 mg 5 % | Potassium 779,15 mg 22 % | Total hydrates de carbone 54 g 18 % | Fibres 6,15 g 25 % | Sucres 36,27 g | ProtГ©ines 13,7 g 28 %
Barres Г©nergГ©tiques aux fruits secs
PrГЄt : 10 minutes | Portions : 4
IngrГ©dients
1 tasse de prunes sГ©chГ©es hachГ©es
1 tasse de raisins dГ©noyautГ©s
1 tasse d’abricots séchés hachés
3 cuillГЁres Г soupe de jus de citron
1 poignГ©e de graines de chia
2 cuillГЁres Г soupe de miel extrait
Instructions
1. Ajoutez tous les ingrédients dans votre robot culinaire ; mélangez jusqu’à obtenir un mélange lisse.
2. Appliquez le mГ©lange sur une plaque de cuisson, et aplatissez avec une spatule ; rГ©frigГ©rez le mГ©lange pendant 2 heures.
3. Coupez le mГ©lange en barres.
4. Conservez vos barres d’énergie bien couvertes dans un sac Ziploc dans le réfrigérateur ou le congélateur.
Valeurs nutritionnelles
Valeurs quotidiennes en pourcentage basГ©es sur la Dose journaliГЁre admissible (DJA) pour un rГ©gime de 2 000 calories.
QuantitГ© par portion
Calories 280,9 | Calories provenant des lipides (2 %) 4,23 | Total matiГЁres grasses 0,51 g 1 % | Gras saturГ©s 0,04 g 1 % | CholestГ©rol 0 mg < 0 % | Sel 12,61 mg 1 % | Potassium 900,12 mg 26 % | Total hydrates de carbone 74,15 g 25 % | Fibres 5,9 g 24 % | Sucres 46,38 g | ProtГ©ines 3,1 g 6 %
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «ЛитРес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/pages/biblio_book/?art=63375583) на ЛитРес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
Если текст книги отсутствует, перейдите по ссылке
Возможные причины отсутствия книги:
1. Книга снята с продаж по просьбе правообладателя
2. Книга ещё не поступила в продажу и пока недоступна для чтения